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足球知识科普:踢球前热身事项与急救 不可忽视前序重要性

  运动之前需要做好准备工作,这会让事情变得顺利,也能减少受伤的可能性。当西甲、英超、意甲即将归来,各支球队也需要提前一个月进行训练来找回状态。那么当疫情的阴霾散去,我们球迷在生活中也更多走进球场的时候,需要做好哪些热身事项来保护自己。万一在踢球时受伤,又该如何急救?(本文首发于直播吧)

  热身这件事其实很大程度上就是来自于字面的意思,本质上就是要提升身体的温度。通过热身来让自己的心血管系统和呼吸系统、神经肌系统为接下去的运动做好准备。

  值得注意的是,热身可以分为被动与主动两种。被动热身是在不进行身体运动的状态下提升全身温度,这包括了穿上厚重的衣物等。这也是为什么球员们在比赛之前,往往会穿着比当季看上去要更厚重一些的外套。直接短打进入球场的,通常都是“傻孩子”。

  主动热身就是通过相对低强度的身体运动来让肌肉温度提升,随即带来心跳的加快和血液循环的提速。需要注意的是,这样的热身一般在20-30分钟左右。

  一切最好是从慢跑或者快走开始,通过5分钟以上来减轻肌肉的僵硬状态。需要注意的是,不要轻易用伸展动作作为开端,因为在肌肉偏冷的状态下这很容易增加你受伤的几率。随着肌肉的温度上升,传输到肌肉的氧气数量同样增加,随即带动神经系统的活跃。

  热身运动的强度,最好是自己最大运动强度的40%左右。通过让心率达到100-120次/分钟,有种微微出汗的感觉就说明逐渐活动开了。

  热身运动不需要过于剧烈,以免引起局部的肌肉疲劳或心跳、呼吸增加太快,这样反倒是会伤害自己的身体。需要注意的是,足球并不仅仅是下半身的运动,全身的关节都需要活动开。

  通过摇晃来活动膝盖往往是关节运动的第一步,随后是通过脚尖着地摇晃腿部来让踝关节热身,双手掐腰来回转动腰部的髋关节运动必不可少。很多时候,我们还会看到球员们双手相握,晃手腕的腕关节运动,以及转动颈部的颈椎热身,左右扭腰来活动开你的脊柱。

  随着身体活动开了,就可以进行拉伸动作,这里面包括了弹性拉伸和动力拉伸。弹性拉伸就是通过惯性来让身体关节最大运动幅度的拉伸,特别是对腿部的后肌肉群。屈体之后用手指连续的触碰自己的脚趾,就是一个有效的选择。

  在拉伸过程中,如果遇到身体有疲劳感就应该立刻的停下来。疲劳会减弱肌肉的弹性,除了让肌肉更加僵硬,其他是没有帮助的。

  如果完成上述这些活动后,还可以尝试融入一些折返跑和冲刺跑,以及加入一些变向跑。在热身全部结束后,需要给自己15分钟的休息,补充一下水分,然后再投入比赛。因为热身工作会让神经中枢留下兴奋性提升的痕迹,需要一些时间来产生生理效应,让人在正式运动时神经系统处于最佳状态。

  体育运动有一定的风险,受伤也是常有发生的事情。对此需要做的是不要惊慌,及时处理很重要。

  如果是遇到肌肉和肌腱拉伤,第一时间需要做的是冰敷和制动(固定)。最好是在48小时内都进行有效的冰敷,随后根据医生检查后给予进一步治疗。在受伤的第一时间,找到痛点后用冰块或冷毛巾冰敷超过30分钟,使得小血管收缩、局部充血和水肿缓解,切忌揉搓和热敷。一旦伤及脊柱,切记要对受试者进行身体水平轴位的搬动,避免造成进一步损伤。

  如果是关节部位的扭伤,则需要根据不同部位进行不同的治疗。踝关节、膝关节、腕关节扭伤,应该将受伤部位垫高后冷敷,2-3天之后热敷。如果出现肿胀和皮肤青紫的现象,可以用半斤陈醋加热后用毛巾热敷伤处,每次10分钟一天2-3次。

  遇到更为严重的骨折问题,一旦是开放性骨折,不可轻易用手触碰以免引起骨髓炎。需要用消毒纱布包扎、止血后快速送医。有条件者,应当用木板、塑料板等固定骨折部位,无固定材料则会选择让上肢屈曲直关节固定于躯干,下肢则伸直腿足固定于对侧的肢体之上。遇到怀疑是颈椎骨折的情况,更是需要在两侧安置枕头或者扶住受试者的脖子,不让其在去往医院的路上发生晃动。

  运动是一件让人快乐的事情,不过在远离球场许久后重新归来,无论是英超、西甲的球员,还是我们日常生活中的球迷自娱自乐,都需要做好热身准备和临场急救。让快乐的事情保持快乐,让伤病远离你我,希望本文能给大家带来一些帮助。

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